6 φρούτα που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υψηλό σάκχαρο

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, παρέχοντας πολύτιμες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Ωστόσο, για άτομα που έχουν διαβήτη ή παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν είναι όλα τα φρούτα εξίσου ασφαλή. Κάποια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη, γλυκόζη) και μπορούν να οδηγήσουν σε απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.

Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν να λαμβάνεται υπόψη:

• Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI): δείχνει πόσο γρήγορα ανεβάζει μια τροφή το σάκχαρο (κλίμακα 0–100).

• Το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL): συνδυάζει τον GI και την ποσότητα υδατανθράκων της μερίδας, δίνοντας πιο ακριβή εικόνα.

Παρακάτω θα δείτε έξι φρούτα που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς και πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να μειώσετε την επίδρασή τους στη γλυκόζη σας.

1. Καρπούζι

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι (κύβοι)

• Ζάχαρη: 9,4 γρ.

• GI: 75 (υψηλός)

• GL: 5,6 (χαμηλό)

Το καρπούζι είναι ιδιαίτερα δροσιστικό, αλλά έχει από τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες. Παρ’ όλα αυτά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό, το γλυκαιμικό φορτίο του είναι χαμηλό. Για όσους δεν έχουν διαβήτη, μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση μαζί με πρωτεΐνη ή ξηρούς καρπούς.

2. Χουρμάδες

• Μερίδα: 1 χουρμάς

• Ζάχαρη: 16 γρ.

• GI: 70

• GL: 48,4

Πολύ γλυκοί και θρεπτικοί, αλλά γεμάτοι ζάχαρη. Μπορούν να ανεβάσουν ταχύτατα το σάκχαρο, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Οι ειδικοί συνιστούν μεγάλη προσοχή, καθώς το γλυκαιμικό φορτίο τους είναι εξαιρετικά υψηλό.

3. Βερίκοκα

• Μερίδα: 1 βερίκοκο

• Ζάχαρη: 3,2 γρ.

Τα φρέσκα βερίκοκα έχουν χαμηλό GI (34–42) και μπορούν να καταναλωθούν πιο άφοβα. Ωστόσο, τα αποξηραμένα και τα κονσερβοποιημένα σε σιρόπι έχουν μέτρια έως υψηλή γλυκαιμική επίδραση (GI 56–60). Ιδανικά, προτιμήστε τα φρέσκα.

4. Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)

• Μερίδα: 1/4 φλιτζανιού σταφίδες

• Ζάχαρη: 23,8 γρ.

• GI: περίπου 65

Με την αποξήρανση, τα φρούτα χάνουν το νερό τους αλλά διατηρούν τα σάκχαρά τους, τα οποία γίνονται πιο συμπυκνωμένα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αποξηραμένων φρούτων ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη.

5. Πεπόνι Κανταλούπε

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι (κύβοι)

• Ζάχαρη: 12,6 γρ.

• GI: 60–69

• GL: 9

Αν και το πεπόνι έχει μέτρια υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η περιεκτικότητα του σε νερό μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο. Μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες, αλλά καλό είναι να συνοδεύεται από ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.

6. Ανανάς

• Μερίδα: 1 φλιτζάνι

• Ζάχαρη: 18,8 γρ.

• GI: 82–86 (πολύ υψηλός)

Ο ανανάς είναι από τα φρούτα που ανεβάζουν ταχύτερα το σάκχαρο. Αν τον καταναλώνετε, προτιμήστε μικρή ποσότητα και συνδυάστε τον με πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο ή τυρί cottage) ή φυτικές ίνες για να μειώσετε την επίδραση.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την επίδρασή τους

• Συνδυάστε τα φρούτα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

• Προσθέστε λίγο ξίδι σε σαλάτες με φρούτα υψηλού GI.

• Προτιμήστε τα λιγότερο ώριμα φρούτα, γιατί περιέχουν λιγότερα σάκχαρα.

• Αποφύγετε τις κονσέρβες, τους χυμούς και τα μαγειρεμένα φρούτα.

• Καταναλώστε τα φρούτα στο τέλος του γεύματος, αφού έχετε φάει λαχανικά και πρωτεΐνη.

Συμπτώματα υψηλού σακχάρου

Η απότομη άνοδος της γλυκόζης μπορεί να είναι επικίνδυνη για όσους έχουν διαβήτη, αλλά και να προκαλέσει δυσφορία σε όσους δεν πάσχουν. Τα συχνότερα συμπτώματα είναι:

• Θολή όραση

• Ξηροστομία

• Ξηροδερμία

• Έντονη κόπωση

• Πονοκέφαλος

• Έντονη δίψα

• Συχνουρία

• Ναυτία ή εμετός

• Αίσθημα αδυναμίας

Να θυμάστε πως τα φρούτα είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά όσοι έχουν υψηλό σάκχαρο πρέπει να δίνουν προσοχή τόσο στην επιλογή όσο και στον συνδυασμό τους. Ο χρυσός κανόνας είναι η μέτρια κατανάλωση, η αποφυγή πολύ ώριμων ή επεξεργασμένων φρούτων και ο σωστός συνδυασμός με άλλες ομάδες τροφών.

Η συμβουλή ενός διαιτολόγου ή γιατρού είναι πολύτιμη για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις ανάγκες σας.