Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους

Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους: Φαίνεται πως όλοι αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες αυτές τις μέρες, ειδικά αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος

Αλλά πόσο ορθό είναι να εγκαταλείψουμε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων;

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως η Atkins, έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να μειώσει το προσδόκιμο ζωής έως και 4 χρόνια.

Στη πραγματικότητα, όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες μπορεί πράγματι να είναι φίλοι μας.

Ας δούμε λοιπόν τους 13 λόγους που η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και απώλεια βάρους:

1. Οι υδατάνθρακες μας γεμίζουν
   Αυτή η θεωρία βασίζεται στην έρευνα για συνδυασμούς τροφίμων. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό Trends in food Science and Technology σχετικά με τον κορεσμό διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και μικρών ποσοτήτων λίπους είναι πιο ευνοϊκός για τον κορεσμό και την απώλεια βάρους.
2. Οι υδατάνθρακες βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα
   Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως τα ρύζι, τα ζυμαρικά και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες (ειδικά τα προϊόντα ολικής άλεσης), που είναι απαραίτητες, για την καλή και σωστή λειτουργία του πεπτικού. Οι τρέχουσες συστάσεις για την ημερήσια λήψη ινών είναι περίπου 30γρ.
3. Οι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά
   Εάν έχετε περιορίσει ή έχετε αποκόψει εντελώς τους υδατάνθρακες, κινδυνεύετε να χάσετε πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και ιδιαίτερα φυτικές ίνες.
   Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σύστημα μας, η οποία αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, και επομένως η διαθεσιμότητα της επηρεάζει ψυχολογικές διεργασίες. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως είναι το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το κους κους καθώς τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την λειτουργία του νευρικού συστήματος.
   Ορισμένες δίαιτες κόβουν ακόμη και φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πράγμα που μας θέτει σε κίνδυνο λόγω μειωμένης πρόσληψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
4. Οι υδατάνθρακες μας βοηθούν να κρατήσουμε το βάρος μακριά
   Οι άνθρωποι μπορεί αρχικά να χάσουν βάρος σε καθεστώτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά μπορεί να μην καταφέρνουν να κρατήσουν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα, επειδή η αποκοπή υδατανθράκων δεν είναι βιώσιμη στην καθημερινή ζωή.
   Οι μείωση των υδατανθράκων δυσκολεύει τους ανθρώπους να τρώνε κανονικά (όπως όταν τρώνε έξω) και τους θέτει σε κίνδυνο να αισθάνονται αρκετά στερημένοι και πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εγκατάλειψη των προσπαθειών απώλειας βάρους, πιστεύοντας πως απέτυχαν και ότι απλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος.
5. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνησή μας
   Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς μας ως μια ουσία που ονομάζεται γλυκογόνο, την οποία ο οργανισμός καλεί για ενέργεια για να τροφοδοτήσει την προπόνησή μας.
   Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος μας είναι η γλυκόζη και ενώ μπορεί να το κάνει από πρωτεΐνες και λίπη, πιο γρήγορο και αποτελεσματικό όμως είναι από υδατάνθρακες.
   Μπορούμε επίσης να κάψουμε λίπος για καύσιμο, αλλά αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό και δεν αρχίζει να συμβαίνει αμέσως.
6. Ο εγκέφαλός μας αγαπάει τους υδατάνθρακες και έχει ανάγκη απ αυτούς
   Μπορούμε να αποφύγουμε τους υδατάνθρακες για να χάσουμε βάρος όπως συμβαίνει στην κετογονική διατροφή. Αυτό ενθαρρύνει την αποφυγή των υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα να παράγει κετόνες – μια ουσία που παράγεται καθώς διασπάται το λίπος – για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.
   Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες αλλά δεν είναι η βέλτιστη πηγή καυσίμων, ειδικά για τον εγκέφαλο, που χρειάζεται τη γλυκόζη.
   Εάν το σώμα μας χρησιμοποιεί κετόνες ως καύσιμο, τότε βρίσκεται σε λειτουργία επιβίωσης. Αυτό μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον οργανισμό ακόμα και νεφρική βλάβη.
   Βραχυπρόθεσμα, η στέρηση του εγκεφάλου από την πρωτεύουσα πηγή καυσίμου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία και κακή άσκηση, που δεν ευνοούν την απώλεια βάρους.
   Οι υδατάνθρακες ενθαρρύνουν την απελευθέρωση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, καθώς και των ενδορφινών που έχουν παρόμοια λειτουργία. Η παραγωγή της, σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα της βιταμίνης Β6 που απαντάται σε αμυλούχες πηγής υδατανθράκων όπως στα φασόλια και τις φακές.
   Παρέχοντας στο σώμα μας μια κανονική πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, δίνετε στον εγκέφαλο το σταθερό καύσιμο που χρειάζεται για να λειτουργήσει άριστα και να απελευθερώσει τις χημικές ουσίες για μια καλή διάθεση και για το ταξίδι της απώλειας βάρους.
7. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στην πραγματικότητα πολύ χαμηλές θερμίδες
   Μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών 200γρ περιέχουν μόνο 260 θερμίδες ενώ περιέχει σχεδόν μηδενικό λίπος. Το λίπος περιέχει πάνω από το διπλάσιο της ποσότητας θερμίδων ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
8. Περιορισμός της ζάχαρης
   Η ζάχαρη ταξινομείται ως υδατάνθρακας, αλλά δεν πρόκειται να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αντίθετα θα την εμποδίσει. Μπορεί να προσφέρει πολλές θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία.
   Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αιχμηρή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επακόλουθη αύξηση νοσημάτων και αύξηση βάρους.
   Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης σε μερικά τετραγωνάκια σοκολάτας.
9. Προσοχή στους ξηρούς υδατάνθρακες όπως το ψωμί
   Οι ξηροί υδατάνθρακες όπως το ψωμί πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να μη τρώγεται ελεύθερα όπως οι άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και ή πατάτες. Αρχικά γιατί δεν περιέχει την ίδια ποσότητα νερό και ακόμα γιατί ποτέ σχεδόν δεν καταναλώνεται μόνο του με αποτέλεσμα να πέσουμε στην παγίδα και να τα συνοδεύσουμε με κάτι αρκετά θερμιδογόνο όπως το βούτυρο και η μαρμελάδα.
10. Οι υδατάνθρακες που μαγειρεύονται με νερό περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών
    Τα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το κινόα απορροφούν νερό όταν μαγειρεύονται πράγμα που τα κάνει πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ίνες σε σύγκριση με τους ξηρούς υδατάνθρακες.
11. Ελέγξτε τα τρόφιμα υψηλού κινδύνου (αλλά μην τα απαγορεύετε)
    Κατά την διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους η απόκλιση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων φαίνεται εύκολη υπόθεση. Αντίθετα όμως, το απαγορευμένο φαγητό είναι αυτό που αποζητάμε πάντα. Λίγη σοκολάτα, ένα ποτηράκι κρασί ακόμα. Ο αποκλεισμός των αγαπημένων μας φαγητών έχει αρνητικές συνέπειες στην έκβαση της δίαιτας μας.
12. Περιορίστε το λίπος
    Σε μια μελέτη που εξετάζει όλα τα στοιχεία που δημοσιεύτηκαν στο British Medical Journal το 2012, οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οδήγησαν σε στατιστικά σημαντική μακροχρόνια απώλεια βάρους.
    Συνιστάται η κατανάλωση πιο υγιεινών πηγών λίπους, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Προσοχή στην ποσότητα καθώς κ αυτά έχουν αυξημένο ποσοστό θερμίδων.
13. Όλα είναι στο μαγείρεμα
    Προσέχουμε στο τρόπο που μαγειρεύουμε γιατί εκεί προστίθενται οι θερμίδες στα τρόφιμα και στην συγκεκριμένη περίπτωση στους υδατάνθρακες. Επιλέγουμε πιο υγιεινούς τρόπου μαγειρέματος όπως είναι ο βρασμός, το ψήσιμο και ο φούρνος. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα της πατάτας και το κάψιμο με ελαιόλαδο των ζυμαρικών.

Συμπερασματικά

Υπάρχει μια βαθιά εσφαλμένη αντίληψη ότι οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος και ως έθνος βομβαρδιζόμαστε με μηνύματα κατά των υδατανθράκων. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι είναι μπερδεμένοι σχετικά με το ρόλο των υδατανθράκων στον έλεγχο βάρους λόγω αντικρουόμενων και αμφιλεγόμενων μηνυμάτων από πηγές όπως τα μέσα ενημέρωσης (54%), η βιομηχανία της διατροφής (30%) και τα κοινωνικά μέσα δικτύωσης (26%)

Πηγή