Μήνα με το μήνα, χρόνο με το χρόνο, τελειοποιείς τη ρουτίνα της προπόνησής σου. Έχεις τροφοδοτήσει με μπόλικη φρέσκια μυϊκή μάζα το σώμα σου και οι ασκήσεις που εκτελείς πλέον για την πλάτη, το στήθος, τα μπράτσα και τους μηρούς σου είναι επαρκώς απαιτητικές. Και τα καταφέρνεις μια χαρά.
«Ώστε, αυτό ήταν όλο;», αναρωτιέσαι καμαρώνοντας το σώμα σου στον καθρέφτη. Όχι, ακριβώς. Ήρθε η στιγμή να ανακαλύψεις νέους ορίζοντες στην προπόνηση των μυών σου, ξεκινώντας από σήμερα να δουλεύεις κάποιους μυς που σίγουρα έχεις ξεχάσει να γυμνάσεις
-κυρίως, επειδή δεν γνωρίζεις όχι μόνο πού ακριβώς βρίσκονται, αλλά ούτε καν πως ονομάζονται ή τι χρησιμότητα προσφέρουν στην λειτουργικότητα των κινήσεών σου, και, φυσικά, στην ακόμη αρμονικότερη εικόνα του σώματός σου -είτε γυμνός, είτε ντυμένος.
Βραχιόνιος (brachialis)
Πού βρίσκεται: Κάτω και πίσω από τον δικέφαλο, προς τη μεριά του αγκώνα.
– Τι κάνει: Είναι ο βασικός κινητήριος μυς στις κάμψεις δικεφάλων (και όχι ο ίδιος ο δικέφαλος) και με την κατάλληλη προπόνηση, τα μπράτσα σου θα δείχνουν μεγαλύτερα.
– Πώς θα τον αναπτύξεις: Chin ups ή σφυριά με αλτήρες -hammer curls- (παραλλαγή της κλασικής κάμψης δικεφάλων
Ιγνυακός (popliteus)
– Πού βρίσκεται: Ακριβώς κάτω από το γόνατό σου, στο ανώτατο τμήμα της κνήμης.
– Τι κάνει: Ο ιγνυακός είναι υπεύθυνος για το μεγαλύτερο μέρος της σταθερότητας του γόνατος, κάτι που μεταφράζεται σε πρόληψη τραυματισμών και σταθερό πάτημα σε κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα. Επιπλέον, εξασκώντας τον κατάλληλα, προσθέτεις όγκο γύρω από τα γόνατα, κάνοντας περισσότερο ομοιόμορφη την συνολική εικόνα των γυμνασμένων μηρών και γαστροκνημίων σου.
– Πώς θα τον αναπτύξεις: Με περισσότερο αργές επαναλήψεις ημικαθισμάτων με μπάρα και άρσεις θανάτου (κατά προτίμηση το Sumo deadlift).
Ανελκτήρας ωμοπλάτης (levator scapulae)
– Πού βρίσκεται: Συνδέει το λαιμό και το κρανίο με την ωμοπλάτη σου, στην πίσω πλευρά.
– Τι κάνει: Το λέει η λέξη, ανυψώνει τις ωμοπλάτες. Όταν σηκώνεις μια μπάρα, αυτός ο μυς παίρνει το μεγαλύτερο φορτίο της κίνησης. Βοηθά επίσης να κρατάς σταθερή την ωμοπλάτη σου κατά τη διάρκεια περιστροφών και πιέσεων.
– Πώς θα τον αναπτύξεις: Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες.
Απιοειδής (piriformis)
– Πού βρίσκεται: Ο πιο καλά κρυμμένος μυς, βαθιά μέσα στους γλουτιαίους, πίσω από τον μείζονα γλουτιαίο, κοντά στον ισχίο.
– Τι κάνει: Κύρια δουλειά του είναι η έξω στροφή του ισχίου, αλλά και η περιστροφή του γονάτου προς τα έξω. Όταν αυτός ο μυς δεν είναι χαλαρός και ισχυρός, μπορεί να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο, οδηγώντας σε πόνο όταν προπονείσαι ή απλά περπατάς και στέκεσαι.
– Πώς θα τον αναπτύξεις: Aνασηκώσεις ισχίων στον πάγκο με μπάρα στους μηρούς (hip thrusts) και αιωρήσεις με ketllebell.
Λαγονοψοΐτης (iliopsoas)
– Πού βρίσκεται: Στο εμπρός μέρος του ισχίου.
– Τι κάνει: Κάμπτει τον μηρό προς την κοιλιά, προσάγει και στρέφει προς τα έξω τον μηρό. Αυτός ο επίσης καλά κρυμμένος μυς, ατροφεί από την διαρκή καθιστική εργασία και τραυματίζεται συχνά έπειτα από μια απότομη κίνηση στο γυμναστήριο ή στα σπορ χωρίς να έχει προηγηθεί καλό ζέσταμα.
Το χειρότερο; Σπάνια θεραπεύεται με προπόνηση. Αντιθέτως, ένας τραυματισμός στο λαγονοψοΐτη μπορεί να σε αφήσει επί μέρες ακίνητο.
– Πώς θα τον αναπτύξεις: Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, ροκανίσματα-σουγιάς
Κοινοποιήστε: