Καρδιά: Προστασία και μείωση της χοληστερόλης σε 5 κινήσεις!

 Η διαταραχή που ονομάζουμε υπερχοληστεριναιμία στην αρχή δεν παρουσιάζει ενοχλήσεις και δεν υπάρχουν έκδηλα συμπτώματα. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης γίνονται εμφανή σε αιματολογικόέλεγχο ρουτίνας. Η αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης γίνεται αρχικά με μικρές αλλαγές στη διατροφή και στον γενικότερο τρόπο ζωής του ατόμου και σε περίπτωση που κριθεί αναγκαίο, με κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

Γράφει η Κυριακή Καλδαρίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Η χοληστερίνη είναι ένα απαραίτητο λιπίδιο του αίματος και αποτελεί στοιχείο των κυτταρικών τοιχωμάτων και των μονωτικών επιστρώσεων των νευρικών μας κυττάρων. Είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας και η ποσότητά της στο σώμα μας προέρχεται κατά ένα μεγάλο μέρος από ενδογενή σύνθεση, δηλαδή τη συνθέτει ο οργανισμός και κατά ένα μικρότερο μέρος από τη διατροφή.

Η αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Όσο αυξάνεται η χοληστερίνη στο αίμα, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν βέβαια προϋπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως το κάπνισμα, η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή διαβήτης, ο κίνδυνος αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Τα επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό και ο γενικότερος τρόπος ζωής (διατροφή, άγχος, κακή ποιότητα ύπνου).

Πώς μπορείτε, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας; Με 3-4 μικρές αλλαγές μπορείτε να το πετύχετε έχοντας μακροχρόνια οφέλη.

1. Υγιεινές εναλλακτικές τροφίμων: Ακόμη και αν είχατε για χρόνια έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το λιπιδαιμικό σας προφίλ.

Για παράδειγμα:

Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους σε ποσότητα 2-3 γρ. την ημέρα μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόληέως και 10%. Για να πετύχετε αυτή την πρόσληψη, θα πρέπει να αναζητήσετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως προϊόντα επάλειψης, ροφήματα γιαουρτιού, επιδόρπια γιαουρτιού και προϊόντα με γάλα. Έτσι, αντί να καταναλώσετε 1,7 κιλά φιστίκια (με τις αντίστοιχες θερμίδες), προσλαμβάνετε μία μερίδα μόνο ροφήματος γιαουρτιού που δίνει την ποσότητα των 2 γρ.

Επιλέξτε φυτικά λιπαρά. Αντί για τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το αγελαδινό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα οποία αυξάνουν την ολική χοληστερίνη στο αίμα, προτιμήστε τις άπαχες εκδοχές τους, όπως γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή ακόμη και φυτικές πηγές λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από ζωικά προϊόντα με φυτικά λιπαρά μπορεί να μειώσει κατά 6% την κακή χοληστερόλη σας.

Αποφύγετε τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται στα τηγανισμένα τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές, όπως τα κρουασάν, τα πατατάκια κ.ά. Γενικά, αν εξετάσετε τις διατροφικές πληροφορίες στο πίσω μέρος των συσκευασιών και δείτε τη φράση μερικώςυδρογονωμένα λίπη στα συστατικά, καλό θα ήταν να αποφύγετε να τα προσθέσετε στο καλάθι σας.

Επιλέξτε διαλυτές φυτικές ίνες. Στα τρόφιμα όπως η βρώμη, οι διαλυτές φυτικές ίνες, δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων από το έντερο. Πρόκειται για τη δράση των β-γλυκάνων όπως λέγονται αλλιώς οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 6%. 

2. Μείωση σωματικού βάρους: Σε περίπτωση όπου το σωματικό βάρος είναι αυξημένο, μια μείωση της τάξης του 5-10% επί του αρχικού βάρους θα συνέβαλε θετικά στη μείωση των τιμών της χοληστερίνης μειώνοντας μάλιστα κατά 5% τις τιμές της «κακής» LDL χοληστερίνης. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα και προσαρμόζοντας τις ποσότητες φαγητού στις ανάγκες σας.

3. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας: Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο άσκησης, όπου θα σημειώνετε τη διάρκεια και τη συχνότητά της. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη για εσάς. Το να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για να πάτε στη δουλειά σας αντί για το ασανσέρ ή να αφήσετε το αυτοκίνητο μερικά μέτρα μακριά από τον χώρο εργασίας σας θα ήταν μια πολύ καλή αρχή! Οι πιο κινητοποιημένοι, μπορείτε να βρείτε και βηματομετρητές, εξαρτήματα που μετρούν τον αριθμό των βημάτων σας ημερησίως! Διασκεδάστε το μπορεί να μειώσετε την χοληστερόλη σας κατά 2-4% ταυτόχρονα!

4. Μειώστε το στρες της καθημερινότητας: Απλό να το λέει κανείς και δύσκολο να το πράττει. Από την άλλη όμως μπορείτε να ξεκινήσετε με απλά μικρά βήματα όπως για παράδειγμα να βάλετε στόχο 10 λεπτά την ημέρα να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας κάνοντας πράγματα που τα απολαμβάνετε και σας χαλαρώνουν ενδεχομένως (π.χ. ένα ζεστό μπάνιο).

5. Μειώστε το κάπνισμα: Τα μηνύματα είναι ποικίλα και από παντού για την επίπτωση που έχει τοκάπνισμα με την υγεία. Εσείς τι περιμένετε, για να πάρετε την απόφαση;