Αυγά: Τηγανιτά, βραστά ή ομελέτα – Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τα μαγειρεύετε

Τα αυγά αποτελούν μία γρήγορη και εύκολη επιλογή, με υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Είναι ενδιαφέρον ότι ο κρόκος περιέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι αυγού, γι ‘αυτό συνιστάται να τρώτε ολόκληρο το αυγό.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα αυγά αντιμετωπίζονταν επικριτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη – περίπου 240 χιλιοστόγραμμα ανά 60 γραμμάρια αυγού. Σήμερα, θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για την οικοδόμηση μυών. Εκτός από την πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα αυγά περιέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Β, D και σημαντικά μέταλλα όπως ο φώσφορος και ο σίδηρος. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η θρεπτική πυκνότητα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των αυγών μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους.

Βραστό αυγό

Τα αυγά τοποθετούνται με το κέλυφος μέσα σε βραστό νερό για πέντε έως δέκα λεπτά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο σκληρό θα είναι το αυγό. Η συνοχή κυμαίνεται από κηρώδη μαλακή έως σκληρή.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες: 155 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Τηγανητό αυγό

Για ένα τηγανητό αυγό, το λάδι ή το λίπος θερμαίνεται σε ένα τηγάνι. Το αυγό τοποθετείται προσεκτικά. Στην εκδοχή “sunny side up”, τηγανίζεται μόνο από τη μία πλευρά, ενώ στο “over easy” τηγανίζεται και από τις δύο πλευρές.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες: 220 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Χτυπητά αβγά

Για ομελέτα, χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπολ, συχνά με λίγο νερό ή γάλα. Το χτυπημένο αυγό τοποθετείται σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι με ζεστό λίπος ή λάδι και τη διαλύετε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μέχρι να σχηματιστούν μικρά κομμάτια.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες: 173 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Αυγό ποσέ

Τα αυγά ποσέ, τοποθετούνται σε βραστό νερό (περίπου 70 έως 80 μοίρες) χωρίς το κέλυφος και μαγειρεύονται για δυόμισι έως πέντε λεπτά. Μια γνωστή παραλλαγή είναι το “Eggs Benedict”, στο οποίο το αυγό ποσέ σερβίρεται σε τοστ με μπέικον και σάλτσα hollandaise.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες: 155 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Ομελέτα

Μια ομελέτα παρασκευάζεται με παρόμοιο τρόπο με τα χτυπητά αυγά, αλλά παραμένει ολόκληρη. Συχνά προστίθενται λαχανικά, βότανα, ζαμπόν ή τυρί σε κύβους.

Συνέπειες της προετοιμασίας: Απώλειες θρεπτικών ουσιών λόγω θέρμανσης

Τα αυγά αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες όπως η ωοτρανσφερρίνη και η ωοαλβουμίνη, οι οποίες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Όταν μαγειρεύονται, αυτές οι πρωτεΐνες χάνουν την αρχική τους δομή και επανασυνδέονται μεταξύ τους, καθιστώντας τις πρωτεΐνες πυκνότερες και το αυγό σκληρό. Ο κρόκος παραμένει μαλακός περισσότερο επειδή απομονώνεται στο εσωτερικό του και αργότερα φτάνει από τη θερμότητα.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες μειώνεται όταν θερμαίνεται. Μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι τα επίπεδα βιταμίνης Α μειώνονται έως και 20% όταν θερμαίνονται. Τα επίπεδα βιταμίνης D μειώνονται επίσης σημαντικά: τα αυγά που ψήνονται για 40 λεπτά έχασαν το 61% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη D. Στην περίπτωση του σύντομου μαγειρέματος, η απώλεια ήταν σημαντικά χαμηλότερη στο 18%. Για να ελαχιστοποιηθούν οι απώλειες θρεπτικών ουσιών, τα αυγά πρέπει να θερμαίνονται όσο το δυνατόν πιο απαλά.

Αυτός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος

Ο πιο υγιεινός τρόπος παρασκευής των αυγών εξαρτάται από τους ατομικούς διατροφικούς στόχους. Ενώ τα βραστά αυγά εξασφαλίζουν υψηλή πεπτικότητα των πρωτεϊνών, τα αυγά ποσέ ή τα τηγανητά αυγά μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια βιταμινών.

Ωστόσο, προκειμένου να μειωθεί στο ελάχιστο η απώλεια θρεπτικών ουσιών, συνιστάται να θερμαίνετε απαλά το αυγό. Ωστόσο, ακόμη και το μέτριο, σύντομο μαγείρεμα μειώνει ελαφρώς μόνο την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά ποσέ και βραστά είναι οι παραλλαγές με τις λιγότερες θερμίδες.